Czym jest HIIT?

HIIT, (tłumacząc z angielskiego, high intensive interval training), jest treningiem który ma na celu podkręcenie metabolizmu, a także zwiększenie wydolności organizmu. Dla przykładu osoba która planuje zrzucić parę kilo, a przy tym poprawić kondycję fizyczną może upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.

Na czym polega?

Trening ten polega na stosowaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności, na przemian z ćwiczeniami o niskiej intensywności, przeplataniu wysiłku maksymalnego z wysiłkiem przeciętnym. Co powoduje szok dla organizmu, i zmusza go do intensywnej pracy, czego efektem jest przyspieszenie metabolizmu, oraz zwiększenie wydolności fizycznej, szybkościowej, sprawnościowej.

Jak należy go wykonywać ?

Podam przykład na podstawie biegania. Możemy zacząć od 45 sekund truchtu 40-50 procent możliwości organizmu, i 15 sekund sprintu 90-100 możliwości. Jeśli dla kogoś za trudne jest utrzymanie takiego tempa, zawsze można nieco zwiększyć trucht, kosztem sprintu np. 50:10.

Poprzez jakie ćwiczenia?

Polecam bieganie, ale może to być również jazda na rowerze, basen, czy nawet skakanka, jednak najbardziej efektywne będzie bieganie.

Ile powinien trwać?

Około 5 do 20 minut. Jeśli będzie trwał dłużej straci to sens i idee wysokiej intensywności w krótkim czasie, wtedy byłyby to zwykłe interwały.

Postęp?

W miarę gdy zauważymy że nasz organizm przyzwyczaił się do obciążenia, i jesteśmy przekonani, że możemy w stanie więcej pojedynczych interwałów wykonać, wtedy dokładamy po jednym, aż dochodzimy do 20, czyli 20 minut, przyjmując że 1 interwał odpowiada jednej minucie. Proporcje zawsze mogą się zmieniać np. 1 interwał w którym 30 sekund to trucht a 10 sprint. W miarę postępu można oprócz dokładania interwałów, także zmieniać proporcję zwiększając czas sprintu np. 45:15, 40:20, 35:25, 30:30.

Jak często?

W zależności, jak czujemy się na siłach, i jak nam organizm pozwala. Niemniej jednak minimum raz w tygodniu, maksymalnie trzy razy.

Optymalne warunki do treningu?

Należy wybrać dzień w którym będziemy wypoczęci, idąc tym tokiem myślenia, dzień w którym nie będziemy mieć innego wysiłku fizycznego np. siłownia. Organizm musi być wypoczęty, a także nie możemy go zbytnio obciążać.

Zalety?

EPOC – excess postexercise oxygen consumption (czyli zwiększona po treningowa konsumpcja tlenu przez organizm). Organizm będzie miał podkręcony metabolizm nie tylko w trakcie treningu tak jak w przypadku zwykłych aerobów np. spokojny bieg 30min, ale także aż do 8 godzin po tym treningu. Co za tym idzie szybsza przemiana materii, co wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej. Dlatego ten rodzaj treningu, przewyższa standardowe aeroby, i daje lepsze korzyści, zarówno w postaci utraty tkanki tłuszczowej, jak i poprawy wydolności organizmu. Dla porównania ćwiczenia aerobowe nie powodują spalania tłuszczu po treningu. Więc spalanie, następuje tylko w trakcie wysiłku, a w przypadku HIIT spalanie następuje w trakcie i po treningu.

Dla kogo?

Polecam ten trening osobom aktywnym, które posiadają już jakiś staż treningowy i uprawiają sport rekreacyjnie lub zawodowo: pływanie, piłka nożna, bieganie, koszykówka. Ten trening na pewno nie będzie dobrym pomysłem dla osób które zaczynają przygodę ze sportem na ryzyko kontuzji, polecałbym bardziej zwykłe prosty ćwiczenia aerobowe, dla adaptacji organizmu do wysiłku, i obciążenia. Oczywiście po odpowiednim okresie czasu i adaptacji do ćwiczeń, można spróbować ten rodzaj treningu. Od siebie mogę dodać że trening pomógł mi w utracie masy ciała, oraz zwiększeniu wydolności organizmu.